{"id":27575,"date":"2025-02-21T15:32:47","date_gmt":"2025-02-21T15:32:47","guid":{"rendered":"https:\/\/domosistemas.com\/?p=27575"},"modified":"2025-02-21T15:32:47","modified_gmt":"2025-02-21T15:32:47","slug":"un-salvavidas-para-los-que-se-encorvan-en-sus-portatiles-la-rutina-de-esta-instructora-de-yoga-que-mejorara-nuestra-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/domosistemas.com\/?p=27575","title":{"rendered":"\u00abUn salvavidas para los que se encorvan en sus port\u00e1tiles\u00bb: la rutina de esta instructora de yoga que mejorar\u00e1 nuestra postura"},"content":{"rendered":"<div>\n<p>\n      <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/336693\/vitaly-gariev-7c_ri-7kyxc-unsplash\/1024_2000.jpeg\" alt='\"Un salvavidas para los que se encorvan en sus port\u00e1tiles\": la rutina de esta instructora de yoga que mejorar\u00e1 nuestra postura'>\n    <\/p>\n<p>Si pasas muchas horas sentado en la oficina, trabajando desde casa con el ordenador o conduciendo, es probable que <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/10-ejercicios-para-mejorar-la-postura-al-mejor-estilo-militar\" data-vars-post-title=\"10 ejercicios para mejorar la postura, al mejor estilo militar\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/entrenamiento\/10-ejercicios-para-mejorar-la-postura-al-mejor-estilo-militar\">tu postura se resienta<\/a>. Permanecer demasiado tiempo en la misma posici\u00f3n, especialmente si no adoptamos una postura correcta, <strong>puede provocar desequilibrios musculares<\/strong>, dolores de espalda y rigidez en la cadera.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --><\/p>\n<p>Seg\u00fan Kristina Rudzinskaya, profesora de yoga, instructora certificada de pilates y CEO de Etalon, es posible mejorar la postura con <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.fitandwell.com\/features\/this-is-a-lifesaver-for-those-slouching-over-laptops-a-yoga-instructor-shares-five-moves-that-will-boost-your-posture\">una rutina de estiramientos<\/a> sencilla y r\u00e1pida, de <strong>tan solo cinco minutos<\/strong>. No se requiere equipamiento, aunque una esterilla de yoga puede hacer que los ejercicios sean m\u00e1s c\u00f3modos. Bajo estas l\u00edneas te contamos c\u00f3mo puedes aliviar la tensi\u00f3n y fortalecer tu cuerpo con una sencilla rutina que puedes hacer desde casa.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<div class=\"toc-container article-asset-normal\">\n<details>\n<summary class=\"toc-header \">\n   <span class=\"toc-heading\"><br \/>\n    <span>\u00cdndice de Contenidos (5)<\/span><br \/>\n   <\/span><br \/>\n   <span class=\"icon-folded\"><\/span><br \/>\n  <\/summary>\n<\/details>\n<div class=\"toc-list-wrap \">\n<div class=\"toc-list-item\">\n<ul class=\"toc-list\">\n<li class=\"toc-item\">\n       <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura#1-postura-nino-1\" class=\"toc-item-link\">1. Postura del ni\u00f1o<\/a>\n      <\/li>\n<li class=\"toc-item\">\n       <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura#2-flexion-adelante-2\" class=\"toc-item-link\">2. Flexi\u00f3n hacia adelante<\/a>\n      <\/li>\n<li class=\"toc-item\">\n       <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura#3-plancha-alta-3\" class=\"toc-item-link\">3. Plancha alta<\/a>\n      <\/li>\n<li class=\"toc-item\">\n       <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura#4-postura-cobra-4\" class=\"toc-item-link\">4. Postura de la cobra<\/a>\n      <\/li>\n<li class=\"toc-item\">\n       <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura#5-apertura-pecho-5\" class=\"toc-item-link\">5. Apertura de pecho<\/a>\n      <\/li>\n<\/ul><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"1-postura-nino-1\" class=\"toc-enabled\"><span class=\"toc-shortcut-icon\" title=\"Ver \u00cdndice de contenido\"><\/span>1. Postura del ni\u00f1o<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \">\n<p>   <img decoding=\"async\" alt=\"postura\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/4b38a0\/childspose-5c5d94ce46e0fb00017dd0d9\/450_1000.webp\"><\/p>\n<p>        <span>Imagen: Verywell Fit<\/span>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Tiempo:<\/strong> 3-5 minutos<\/p>\n<p>Este estiramiento es ideal para liberar la tensi\u00f3n acumulada tras un largo d\u00eda. Ayuda a relajar la espalda, las caderas y las piernas, promoviendo una sensaci\u00f3n de descanso y apertura corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --><\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Arrod\u00edllate en el suelo con los dedos gordos de los pies toc\u00e1ndose.<\/li>\n<li>Si\u00e9ntate sobre los talones y separa las rodillas.<\/li>\n<li>Inclina el torso hacia adelante hasta que repose entre los muslos.<\/li>\n<li>Extiende los brazos hacia adelante o d\u00e9jalos a los lados con las palmas hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este ejercicio tambi\u00e9n favorece la respiraci\u00f3n profunda, reduciendo el estr\u00e9s y aliviando la rigidez en los hombros y el cuello.<\/p>\n<h2 id=\"2-flexion-adelante-2\" class=\"toc-enabled\"><span class=\"toc-shortcut-icon\" title=\"Ver \u00cdndice de contenido\"><\/span>2. Flexi\u00f3n hacia adelante<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \">\n<p>   <img decoding=\"async\" alt=\"postura\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/b843e6\/blog_forwardstretch01\/450_1000.webp\"><\/p>\n<p>        <span>Imagen: Lifemark<\/span>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Tiempo:<\/strong> 3-5 respiraciones profundas<\/p>\n<p>Este estiramiento ayuda a alargar la columna vertebral y a liberar la tensi\u00f3n en los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda.<\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Coloca los pies a la anchura de las caderas y ap\u00f3yalos firmemente en el suelo.<\/li>\n<li>Incl\u00ednate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda alargada.<\/li>\n<li>Deja caer la cabeza de manera relajada y suelta la tensi\u00f3n en los hombros.<\/li>\n<li>Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas para evitar tensi\u00f3n excesiva en la zona lumbar.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Adem\u00e1s de mejorar la flexibilidad, esta postura reduce la tensi\u00f3n acumulada por estar mucho tiempo sentado.<\/p>\n<h2 id=\"3-plancha-alta-3\" class=\"toc-enabled\"><span class=\"toc-shortcut-icon\" title=\"Ver \u00cdndice de contenido\"><\/span>3. Plancha alta<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \">\n<p>   <img decoding=\"async\" alt=\"pose\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/592cda\/g2be6rawqk2djfcrk\/450_1000.webp\"><\/p>\n<p>        <span>Imagen: MindBodyGreen<\/span>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Tiempo:<\/strong> 3 series de 20-30 segundos<\/p>\n<p>Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core, la espalda, los hombros y los gl\u00fateos, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate en posici\u00f3n de flexi\u00f3n con las manos alineadas bajo los hombros y las piernas estiradas.<\/li>\n<li>Activa el abdomen y mant\u00e9n el cuerpo en l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los talones.<\/li>\n<li>Evita hundir las caderas o elevarlas demasiado; mant\u00e9n la espalda neutra.<\/li>\n<li>Respira de manera constante mientras sostienes la posici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un core fuerte reduce la presi\u00f3n sobre la parte baja de la espalda, previniendo molestias derivadas de estar sentado durante largos periodos.<\/p>\n<div class=\"article-asset article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"desvio-container\">\n<div class=\"desvio\">\n<div class=\"desvio-figure js-desvio-figure\">\n    <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/este-experto-ejercicio-fisico-tiene-claro-a-partir-50-nadar-caminar-clave-esta-entrenar-fuerza\" class=\"pivot-outboundlink\" data-vars-post-title='Este experto en ejercicio f\u00edsico lo tiene claro: \"A partir de los 50 ni nadar, ni caminar\". La clave est\u00e1 en entrenar la fuerza'><br \/>\n     <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" alt='Este experto en ejercicio f\u00edsico lo tiene claro: \"A partir de los 50 ni nadar, ni caminar\". La clave est\u00e1 en entrenar la fuerza' width=\"375\" height=\"142\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/e9a498\/viejo\/375_142.webp\" onerror='this.src=\"https:\/\/i.blogs.es\/e9a498\/viejo\/375_142.jpeg\"'><br \/>\n    <\/a>\n   <\/div>\n<div class=\"desvio-summary\">\n<div class=\"desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy\">\n     <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/este-experto-ejercicio-fisico-tiene-claro-a-partir-50-nadar-caminar-clave-esta-entrenar-fuerza\" class=\"desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink\" data-vars-post-title='Este experto en ejercicio f\u00edsico lo tiene claro: \"A partir de los 50 ni nadar, ni caminar\". La clave est\u00e1 en entrenar la fuerza'>En Xataka Smart Home<\/a>\n    <\/div>\n<p>    <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/este-experto-ejercicio-fisico-tiene-claro-a-partir-50-nadar-caminar-clave-esta-entrenar-fuerza\" class=\"desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink\" data-vars-post-title='Este experto en ejercicio f\u00edsico lo tiene claro: \"A partir de los 50 ni nadar, ni caminar\". La clave est\u00e1 en entrenar la fuerza'>Este experto en ejercicio f\u00edsico lo tiene claro: \u00abA partir de los 50 ni nadar, ni caminar\u00bb. La clave est\u00e1 en entrenar la fuerza<\/a>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"4-postura-cobra-4\" class=\"toc-enabled\"><span class=\"toc-shortcut-icon\" title=\"Ver \u00cdndice de contenido\"><\/span>4. Postura de la cobra<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \">\n<p>   <img decoding=\"async\" alt=\"Yoga\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/dee9ed\/yoga\/450_1000.webp\"><\/p>\n<p>        <span>Imagen: Wolo Yoga<\/span>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Tiempo:<\/strong> Hasta 30 segundos<\/p>\n<p>Este ejercicio abre el pecho, estira la columna y fortalece los m\u00fasculos de la espalda, contrarrestando los efectos negativos de encorvarse al estar sentado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>T\u00fambate boca abajo con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n<li>Coloca las manos debajo de los hombros y presiona suavemente para levantar el pecho.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la parte inferior del cuerpo en el suelo y abre el pecho llevando los hombros hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<li>Mira al frente sin forzar el cuello.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta postura es especialmente \u00fatil para quienes trabajan muchas horas frente al ordenador, ya que ayuda a restablecer el equilibrio postural.<\/p>\n<div class=\"article-asset-video article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"base-asset-video\">\n<div class=\"js-dailymotion\">\n    <script type=\"application\/json\">\n                          {\"videoId\":\"x7znpjd\",\"autoplay\":true,\"title\":\"En forma en 4 MINUTOS  rutina de entrenamiento Tabata  Vit\u00f3nica\", \"tag\":\"deporte\", \"duration\":\"363\"}\n                  <\/script>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<h2 id=\"5-apertura-pecho-5\" class=\"toc-enabled\"><span class=\"toc-shortcut-icon\" title=\"Ver \u00cdndice de contenido\"><\/span>5. Apertura de pecho<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \">\n<p>   <img decoding=\"async\" alt=\"Chest Opener\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"https:\/\/i.blogs.es\/993d56\/chest-opener\/450_1000.webp\"><\/p>\n<p>        <span>Imagen: 24Life<\/span>\n   <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n<p><strong>Tiempo:<\/strong> 3-5 respiraciones profundas o 30 segundos a 1 minuto<\/p>\n<p>Este estiramiento es ideal para contrarrestar la inclinaci\u00f3n hacia adelante que adoptamos al usar el ordenador o el m\u00f3vil.<\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate de pie con los pies a la anchura de las caderas y la espalda recta.<\/li>\n<li>Entrecruza los dedos detr\u00e1s de la espalda o usa una correa si no alcanzas a juntar las manos.<\/li>\n<li>Estira los brazos suavemente y eleva el pecho mientras mantienes los hombros relajados.<\/li>\n<li>Respira profundamente y evita tensar el cuello.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Esta postura ayuda a abrir el pecho, mejorar la respiraci\u00f3n y aliviar la rigidez en la parte superior de la espalda y los hombros.<\/p>\n<p>Imagen de portada | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/unsplash.com\/es\/@silverkblack\">Vitaly Gariev<\/a><\/p>\n<p>En Xataka Smart Home | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salir-a-caminar-esta-muy-bien-a-partir-40-expertos-recomiendan-estos-ejercicios-que-puedes-hacer-salir-casa\" data-vars-post-title=\"Salir a caminar est\u00e1 muy bien a partir de los 40, pero los expertos recomiendan estos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salir-a-caminar-esta-muy-bien-a-partir-40-expertos-recomiendan-estos-ejercicios-que-puedes-hacer-salir-casa\">Salir a caminar est\u00e1 muy bien a partir de los 40, pero los expertos recomiendan estos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --><script>\n (function() {\n  window._JS_MODULES = window._JS_MODULES || {};\n  var headElement = document.getElementsByTagName('head')[0];\n  if (_JS_MODULES.instagram) {\n   var instagramScript = document.createElement('script');\n   instagramScript.src = 'https:\/\/platform.instagram.com\/en_US\/embeds.js';\n   instagramScript.async = true;\n   instagramScript.defer = true;\n   headElement.appendChild(instagramScript);\n  }\n })();\n<\/script><\/p>\n<p> &#8211; <br \/> La noticia<br \/>\n      <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/hogar\/salvavidas-para-que-se-encorvan-sus-portatiles-rutina-esta-instructora-yoga-que-mejorara-nuestra-postura?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=21_Feb_2025\"><br \/>\n       <em> \u00abUn salvavidas para los que se encorvan en sus port\u00e1tiles\u00bb: la rutina de esta instructora de yoga que mejorar\u00e1 nuestra postura <\/em><br \/>\n      <\/a><br \/>\n      fue publicada originalmente en<br \/>\n      <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=21_Feb_2025\"><br \/>\n       <strong> Xataka Smart Home <\/strong><br \/>\n      <\/a><br \/>\n             por <a href=\"https:\/\/www.xatakahome.com\/autor\/antonio-vallejo?utm_source=feedburner&amp;utm_medium=feed&amp;utm_campaign=21_Feb_2025\"><br \/>\n        Antonio Vallejo<br \/>\n       <\/a><br \/>\n      . <\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si pasas muchas horas sentado en la oficina, trabajando desde casa con el ordenador o conduciendo, es probable que tu postura se resienta. Permanecer demasiado tiempo en la misma posici\u00f3n, especialmente si no adoptamos una postura correcta, puede provocar desequilibrios musculares, dolores de espalda y rigidez en la cadera. Seg\u00fan Kristina Rudzinskaya, profesora de yoga, &hellip; <a href=\"https:\/\/domosistemas.com\/?p=27575\" class=\"more-link\">Sigue leyendo <span class=\"screen-reader-text\">\u00abUn salvavidas para los que se encorvan en sus port\u00e1tiles\u00bb: la rutina de esta instructora de yoga que mejorar\u00e1 nuestra postura<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-27575","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-xataka"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/27575","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=27575"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/27575\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=27575"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=27575"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/domosistemas.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=27575"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}