Realizar una mínima actividad física de forma cotidiana es una buena manera de mantenerse en forma retrasando el envejecimiento y permitiéndonos mantener a raya múltiples dolencias que van surgiendo con la edad.
Es algo que podemos realizar por ejemplo yendo al gimnasio o simplemente saliendo a pasear por fuera de casa, haciendo algún deporte, montando en bici, etc. Sin embargo, no siempre es posible salir de casa para realizar estas actividades, ya sea por ejemplo porque nuestra condición física no nos lo permite, porque hace muy mal tiempo fuera o simplemente porque nos da pereza en ese momento concreto tener que prepararnos, vestirnos, bajar, etc.
En estos casos podemos recurrir a realizar una serie de ejercicios dentro de casa para tratar de por lo menos mantenernos en forma para cuando decidamos o podamos salir a ejercitarnos en el exterior.
Más allá de caminar: ejercicios sencillos para hacer en casa
Caminar es una excelente actividad física, pero a partir de determinadas edades es necesario combinar con otros ejercicios de mayor intensidad local, para equilibrarse y no perder fuerza, tal y como señalan este estudio o este otro.
De hecho, a partir de los 40 años vamos perdiendo un 8% de masa muscular, algo que se va incrementando exponencialmente a partir de los 50 y 60 a medida que hacemos una vida más sedentaria, lo que puede implicar serios riesgos para la salud.
En este sentido expertos como Marcos Vázquez opinan que además de caminar conviene incorporar ejercicios de fuerza para mejorar nuestra salud:
“Caminar es muy importante, pero no es suficiente. Necesitas añadir actividad física vigorosa, idealmente de dos tipos: entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Y si haces además alguna sesión HIIT, mucho mejor”.
Al incorporar ejercicios con mayor intensidad física, se puede mejorar nuestra salud física y ayudar a mantenernos en plena forma. Y esto es algo que se puede hacer en casa comprando sencillos complementos como pesas, cintas, esterillas, etc., que son útiles pero no indispensables como veremos a continuación.
Investigaciones como la publicada en Circulation Research respaldan que incorporar ejercicio de alta intensidad en nuestra rutina es más efectivo para disminuir el riesgo de mortalidad que solo caminar, y además, en menos tiempo. Por ejemplo, mientras que una caminata puede requerir alrededor de una hora o hora y media para aportar máximos beneficios, con 45 o 50 minutos de ejercicio intenso se consiguen resultados aún mayores. ¿Por dónde puedo empezar?
Equilibrio sobre una sola pierna
Las personas mayores tienden a que su equilibrio se vea perjudicado, y esto es un problema bastante serio pero que puede minimizarse haciendo este sencillo ejercicio todos los días durante un par de minutos.
Consiste en sujetarse a una superficie elevada estando de pie y desplazar el peso sobre una pierna cada vez para mejorar la coordinación y el equilibrio.
El roll up de pilates
Otro ejercicio interesante es el conocido como roll up típico de pilates, que consiste en pasar de posición tumbados boca arriba a estar sentados con la ayuda de la fuerza de nuestro abdomen.
Este movimiento recluta músculos de toda la zona media o core de nuestro cuerpo, ayudando también a no perder movilidad y funcionalidad. Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba y con las piernas extendidas y los dedos de los pies mirando hacia arriba y, juntos, extendemos los brazos por los lados del cuerpo por encima de la cabeza, elevamos ligeramente el pubis hacia nuestro esternón contrayendo el abdomen
Desde ahí, nos incorporamos con las manos extendidas y las piernas en todo momento estiradas para colocarnos finalmente sentados y formando un ángulo recto con nuestro cuerpo. Lentamente regresamos a la posición inicial, apoyando poco a poco la espalda hasta tumbarnos nuevamente sin dejar en ningún momento de contraer el abdomen.
Si nuestra fuerza abdominal no nos permite realizar este gesto es posible flexionar las rodillas apoyando los pies en el suelo, pero si aún necesitamos una intensidad inferior podemos elevar nuestras piernas de forma que los pies queden paralelos al suelo y con nuestras rodillas y cadera flexionadas, sujetamos las piernas con las manos para dar más impulso y menor complejidad al movimiento.
Cuarto de sentadilla
Otro ejercicio que puede estar indicado para personas mayores, con poca movilidad o con problemas osteoarticulares puede ser el cuarto de sentadilla, que seguramente no suponga un reto especialmente elevado.
En este ejercicio solo habrá que hacer una cuarta parte de una sentadilla profunda, pero servirá para poner en funcionamiento el tren inferior mucho más que un paseo corto.
Plancha alta
Imagen: MindBodyGreen
Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core, la espalda, los hombros y los glúteos, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal. En este caso tenemos que colocarnos en posición de flexión con las manos alineadas bajo los hombros y las piernas estiradas.
Activamos el abdomen y mantenemos el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Hay que tratar de evitar hundir las caderas o elevarlas demasiado manteniendo la espalda neutra y respirando de manera constante mientras sostenemos la posición.
Un core fuerte reduce la presión sobre la parte baja de la espalda, previniendo molestias derivadas de estar sentado durante largos periodos.
Ejercicio YTWL
El YTWL es un ejercicio focalizado en el trabajo de la porción posterior del hombro y de algunos músculos de la espalda que permitirá reducir la tendencia a adoptar posturas incorrectas.
Requiere de muy poco peso y poco o ningún material, aunque es posible usar pequeñas pesas para aumentar la resistencia. Solo es necesario que las personas se tumben en alguna superficie cómoda y lo lleven a cabo.
Postura de la cobra
Imagen: Wolo Yoga
Este ejercicio abre el pecho, estira la columna y fortalece los músculos de la espalda, contrarrestando los efectos negativos de encorvarse al estar sentado durante todo el día.
Para hacerlo hay que estar tumbado boca abajo con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Colocamos las manos debajo de los hombros y presionamos suavemente para levantar el pecho. Mantenemos la parte inferior del cuerpo en el suelo y abrimos el pecho llevando los hombros hacia atrás. Miramos al frente sin forzar el cuello.
Esta postura es especialmente útil para quienes trabajan muchas horas frente al ordenador, ya que ayuda a restablecer el equilibrio postural.
Elevaciones frontales
Las elevaciones frontales permitirán mejorar la fuerza de los brazos, y especialmente en los hombros, bíceps y tríceps. Al principio las realizaremos sin ningún tipo de carga externa, es decir, solo moviendo los brazos, hasta que logremos ir cogiendo fuerza suficiente.
Posteriormente podemos ir añadiendo peso, poco a poco, sin pasarnos, para ir ganando tono muscular. Si tenemos pesas en casa podemos usarlas, aunque si no también podemos hacer el mismo trabajo con botellas de agua de diferentes tamaños.
Por ejemplo, podemos empezar con unas de 30 cl, luego pasar a unas de 50 cl o medio litro y si tenemos fuerzas usar unas de 1, 1,5 o 2 litros que además podemos llenar a voluntad hasta tener el peso que queramos. Eso sí, tienen el problema con respecto a unas pesas tradicionales de que suelen ser más voluminosas y difíciles de coger.
Flexiones en pared
Si no contamos con una forma física óptima, en general no seremos capaces de hacer flexiones convencionales ni quizá las más sencillas con las rodillas apoyadas, pero todavía hay una alternativa que son estas flexiones de pared.
Permiten trabajar la fuerza de los brazos y pectorales de manera muy simple y efectiva y podemos ir añadiendo dificultad en función del ángulo de ataque que escojamos. Incluso una variación puede ser apoyarnos en un banco o en una silla estable para tener un mayor ángulo de inclinación.
Puente de glúteo
El puente de glúteo es un ejercicio que facilita el que los glúteos trabajen de manera isométrica, pero que también mantiene en forma los lumbares sin necesidad de que se produzca movimiento.
Este ejercicio es muy recomendable porque, además de que no requiere material, es muy seguro y muy sencillo de llevar a cabo, así que no será muy complicado realizarlo correctamente, tanto en el suelo usando una esterilla especial, sobre una alfombra, como en una cama o incluso tumbados en el sofá si no hay más remedio.
Imagen portada | Pxhere
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La noticia
Ir al gimnasio o dar un paseo está muy bien, pero si no puedes salir de casa estos son los ejercicios que recomiendan los expertos
fue publicada originalmente en
Xataka Smart Home
por
Paco Rodríguez
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