Hay una gran cantidad de personas que teletrabajan, circunstancia que hace que deban cambiar sus hábitos de vida, porque no es lo mismo trabajar en una oficina y con un entorno bien adaptado, que hacerlo en el propio hogar. Yo llevo años trabajando desde casa y por eso te voy a contar cómo he ido adaptando mi puesto de trabajo.
Además de incorporar ejercicios como el yoga o el pilates a mi día a día, y prestar atención a la postura mientras trabajo, también me he dedicado a mimar mi puesto de trabajo. Porque hay algo que mucha gente ignora y es que trabajar desde casa, si no hace así de forma correcta, puede provocar problemas de salud, ya sean de tipo mental o físico. Mucho tiempo en casa, dejar a un lado las relaciones sociales, malas posturas… son muchos los factores que afectan a nuestra salud y que, con el paso del tiempo, se van manifestando.
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Un cambio contínuo
Este artículo lo voy a dedicar a contarte como con el paso del tiempo y en función de distintos problemas físicos que han podido aparecer en estos años, he ido adaptando mi puesto de trabajo en casa para que resulte lo más económico y saludable posible. Y todo ello sin tener que desembolsar una importante cantidad de dinero, algo que no siempre garantiza que vayamos a conseguir lo que estamos buscando.
Son más de 20 años teletrabajando, la mitad de ellos en esta empresa en la que ahora escribo. Un tiempo en el que he tenido que adaptarme tanto mental (la soledad se nota, y mucho) como físicamente para afrontar el día a día. Un proceso en el que el puesto de trabajo también ha cambiado para intentar mantener una correcta salud postural.
Y es que, poco a poco, mi espalda se ha visto castigada por largas horas sentado en una postura poco adecuada. Ni las largas caminatas diarias cuando cae el sol o antes del amanecer, ni la actividad deportiva cada vez que tenía un hueco han servido para impedir que mi columna se haya visto afectada.
Algo que han confirmado mis puntuales visitas al médico y a mi fisioterapeuta, donde, aparte de tensión, descubrí un diagnóstico que me sonaba a chino (L4-L5: abombamiento discal difuso posterior […] y L5-S1: protrusión discal focal central/paracentral posterior derecha […]) y que me provocó una ciática que me tuvo varias semanas a base de calmantes.
Cuidar la higiene postural
Por eso, porque no quería volver a pasar por una experiencia similar ni tener que pasar horas en urgencias, me puse en manos de profesionales. Decidí afrontar el problema buscando lograr una mayor ergonomía en mi puesto de trabajo y la primera pregunta que hice fue: ¿puede ser recomendable cambiar de silla?
Había visto sillas de todos los precios y de todo tipo, desde modelos económicos hasta otros que cuestan cientos de euros. Y la respuesta que me dieron a mi consulta me sorprendió.
Me dijeron que sí, que la silla es fundamental, pero que no sirve cualquier silla. Además, se trata de un mercado en el que hay mucho marketing de por medio —me lo dijeron textualmente—. Si quería encontrar una silla adecuada para mis problemas lumbares, no bastaba con sentarme unos minutos y determinar si era o no cómoda: debía probarla durante horas, algo a todas luces imposible.
Y el ejemplo que me puso mi fisio para entenderlo lo dejó claro. Igual que probarse unos zapatos durante dos minutos no garantiza que no vayamos a tener rozaduras o problemas al caminar, con una silla ocurre lo mismo.
La silla… clave, pero hay alternativas
En un primer momento, lo que hice fue adaptar la silla que había en casa para convertirla en mi puesto de trabajo, modificándola adecuadamente Ante mis problemas lumbares, con dos pequeñas hernias discales en las vértebras L5 y S1, me recomendaron adoptar un rulo lumbar y un cojín ergonómico, además de comprobar la posición del monitor y el teclado, la altura a la que se encontraban y cómo tenía colocadas las piernas.
Así que me puse manos a la obra y me hice con un rulo lumbar por un precio de poco más de 19 euros. Un modelo similar a este, que se ajusta a la curvatura de la espalda y que puedo acoplar al respaldo de la silla en la que trabajo.
Además, lo combiné con un cojín para el coxis. Me costó unos 37 euros y es un elemento que sirve para aliviar la presión en la zona de la cadera, el coxis y la parte baja de la espalda, además de ayudar a evitar la fatiga y el entumecimiento que puede aparecer en las piernas si se pasan muchas horas sentado. Está formado por una espuma de alta densidad que logra mantener su forma incluso tras un uso continuado.
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Una silla de verdad para trabajar
Tejido que transpire
Luego llegó el momento de cambiar de silla. Tras pasar una temporada utilizando una silla normal de casa, aunque adaptada para trabajar durante horas, terminé dando el paso y haciendo un desembolso importante para comprar una silla ergonómica.
Para elegir una buena silla de trabajo en casa, lo fundamental es que permita ajustar la altura, tenga un respaldo que apoye bien la zona lumbar y facilite mantener la espalda en una postura natural. También conviene que el asiento tenga una profundidad adecuada, que los pies puedan apoyarse por completo en el suelo y que las rodillas formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. Los reposabrazos, aunque se los terminé quitando porque no entraba, son regulables para evitar tensión en hombros y cuello. Y, sobre todo, la silla debe resultar cómoda tras varias horas de uso, no solo durante unos minutos.
La altura correcta
Ya tenía dos de los elementos necesarios para corregir la postura, pero aún no estaba todo hecho. Debía comprobar la altura a la que se encontraban el monitor y el teclado, así como la posición de las piernas y los brazos en el escritorio.
En el caso del teclado, este se encuentra situado sobre la mesa y me permite que los brazos y antebrazos formen un ángulo de 90 grados. El monitor era otro cantar.
Me aconsejaron que la posición correcta pasaba por tener la zona superior del panel aproximadamente a la altura de los ojos, de forma que pudiera mantener el cuello en una postura neutra y la espalda apoyada en el respaldo de manera relajada, todo ello manteniendo una distancia adecuada entre los ojos y la pantalla.
Por eso tenía que elevar el monitor unos centímetros. En Internet encontramos distintas soluciones para subirlo. También están los clásicos paquetes de folios o libros que podemos usar a modo de elevador y, en este sentido, buscando lo más barato, me hice con distintos restos de madera que pegué a modo de taco macizo. Sobre ellos coloqué el monitor y logré que, además, se integraran en la decoración al tener unos tonos similares a los muebles. Y como eran restos destinados a desecharse, en la carpintería me los dieron gratis.
En cuanto a las piernas, las tenía correctamente colocadas, pero para cambiar de postura de vez en cuando, en la misma carpintería me hice con otro pequeño trozo de madera, también gratis. Solo tenía que darle algo de barniz para que quedara bonito y, de esta forma, lo uso de vez en cuando para elevar los pies durante unos minutos.
No obstante, y dicho todo esto, el consejo que me dieron es básico: evitar pasar largos periodos sentado, obligándome a levantarme de vez en cuando para descansar, con pequeños paseos por la casa o en la calle, de forma que los músculos y las articulaciones no se vean perjudicados. Además, me recomendaron realizar ejercicio físico adaptado a mis problemas lumbares, optando por actividades como pilates, yoga o natación para fortalecer los músculos de la espalda y reducir el riesgo de futuros problemas.
Dicho todo esto, me explicaron que mis dos hernias discales podían permanecer en el tiempo y no desaparecer por completo, y que eran fruto de una mala higiene postural prolongada que, desde ese momento, tuve que empezar a corregir.
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La noticia
Mi espalda empezaba a pasar factura: así he adaptado mi puesto de trabajo en casa por poco dinero
fue publicada originalmente en
Xataka Smart Home
por
Jose Antonio Carmona
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